برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟ (14 نکته)

تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. در این مقاله 14 راهکار ساده جهت کاهش کلسترول بالا آمده است.

حتی اگر پزشک شما برای کاهش کلسترول شما دارو تجویز کرده است، تغییر رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی را که برای سلامت قلب بسیار مهم است، نباید نادیده گرفت.

کلسترول بالا

14 نکته ضروری برای کاهش کلسترول خون

✅ میان خوب و بد تمایز قائل شوید.

بدن انسان به کلسترول بسیار اندکی نیاز دارد، اما بسیاری از مردم با مصرف بیش‌ از حد غذاهای چرب، کلسترول بالا و مضر مانند LDL را وارد بدن خود می‌کنند. درصورتی‌که سطح LDL بالا باشد، چربی در خون رسوب می کند و در نهایت این امر منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. کلسترول مفید (HDL) برخلاف LDL نه‌ تنها مضر نیست بلکه باعث پاکسازی خون از کلسترول مضر LDL می‌شود.

✅ از دستانتان کمک بگیرید!

زیاده‌روی در خوردن بسیار آسان است و همین عامل موجب افزایش وزن و همچنین افزایش کلسترول می‌شود. برای آنکه بدانید در یک وعده چه میزان گوشت و ماهی مصرف کنید، کافی است به‌ اندازه کف دست خود از آن بردارید. یک وعده میوه به‌ اندازه یک‌ مشت است. یک وعده آجیل، سبزی‌های پخته‌شده، برنج و پاستا به‌اندازه کف دست است.

✅ غذاهای خوشمزه و مغذی را انتخاب کنید.

مصرف میوه و سبزی، 5 الی 9 وعده در روز موجب پایین آمدن سطح کلسترول مضر LDL می‌شود. آنتی‌اکسیدان و فیبر موجود در این مواد، برای بدن بسیار مفید است. علاوه بر این مصرف میوه و سبزی سبب پایین آمدن فشار خون و وزن می‌شود.

ماهی سالمون

✅ مصرف امگا 3

ماهی سرشار از پروتئین و امگا3 است، به همین دلیل مصرف آن دو بار در هفته توصیه می‌شود. امگا 3 نوعی چربی مفید و مورد نیاز بدن است و سبب کاهش چربی‌های تری گلیسیرید در خون می‌شود. امگا 3 همچنین سبب پایین آمدن کلسترول و در نتیجه جلوگیری از رسوب آن در داخل عروق می‌شود.

ماهی سالمون، تن و ساردین از جمله ماهی‌هایی هستند که سرشار از امگا 3 بوده و توصیه می‌شود آن‌ها را به صورت کبابی، پخته و آب‌پز مصرف نمایید و از سرخ کردن آن‌ها پرهیز کنید.

✅در وعده صبحانه از غلات استفاده کنید.

مصرف غلات در وعده صبحانه، انتخابی هوشمندانه است و از پرخوری در وعده ناهار جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در غلات باعث کنترل کلسترول مضر می‌ شود. مصرف غلات فقط مختص صبحانه نیست و در وعده‌های دیگر در طی روز نیز می‌توان آن‌ها را مصرف کرد.

آجیل

✅ آجیل بخورید.

آجیل را جایگزین هله‌ هوله و میان وعده‌های مضر مانند چیپس و پفک کنید. این دانه‌های مغذی سرشار از کلسترول مفید هستند و باعث پایین آمدن کلسترول مضر (LDL) می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که در روز یک‌ مشت آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری‌ های قلبی و عروقی مبتلا می‌گردند. وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید و از مصرف بیش‌ از حد چربی، نمک و شکر پرهیز نمایید.

✅ مصرف چربی‌های غیر اشباع

مصرف چربی در رژیم غذایی لازم است اما به مقدار بسیار اندک، علاوه بر این نوع چربی نیز مهم است. به همین دلیل مصرف روغن‌های زیتون، آفتابگردان و کانولا به دلیل غیراشباع بودن و همچنین کلسترول مفید HDL بسیار توصیه می‌شوند.

برخلاف روغن‌های گیاهی، روغن‌های جانوری جز چربی‌های اشباع به‌حساب می‌آیند. چربی موجود در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم، چربی‌ اشباع است. مصرف بیش از حد این چربی ها که سرشار از کلسترول مضر هستند، سبب گرفتگی عروق می شود و خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش می دهد.
مطلب مرتبط: برای آگاهی از علائم سکته قلبی و چگونگی پیشگیری از بروز آن بر روی لینک زیر کلیک کنید.

سکته قلبی

✅ کربوهیدرات‌ها

حبوبات و غلات، از آنجا که سرشار از فیبر هستند سبب افزایش قند خون نمی‌شوند. این مواد سبب کاهش کلسترول می‌شوند و باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی تر احساس سیری کند.

برخی مواد مانند برنج سفید، سیب‌زمینی و نان سفید، شامل کربوهیدرات‌ هایی هستند که سبب افزایش سریع قند می شوند و باعث می‌ شوند فرد زودتر احساس گرسنگی کند. همین عامل موجب افزایش وزن و چاقی می‌ گردد.

✅ 30 دقیقه فعالیت ورزشی

تنها 30 دقیقه فعالیت ورزشی در 5 روز هفته، سبب کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید می‌شود. داشتن فعالیت همچنین سبب داشتن وزن ایده آل و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی و عروقی می‌شود.

پیاده روی

✅ پیاده‌روی

پیاده‌روی ساده‌ترین، راحت‌ترین و کم‌ هزینه‌ترین فعالیت است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می دهند، استخوان‌ ها را قوی می کنند و برای کنترل استرس بسیار مناسب هستند. اگر به پیاده‌روی عادت ندارید، کافی است ابتدا با روزی 10 دقیقه شروع کنید.

✅ مراقب غذاهای فست فود باشید.

غذاهای فست فود سرشار از چربی‌های اشباع، کالری و سدیم هستند. از این‌ رو در هنگام صرف غذاهای فست فود به موارد زیر دقت کنید:

  • بجای غذاهای سرخ‌کردنی از غذاهای پخته‌شده، کبابی و آب پز استفاده نمایید.
  • از خوردن چاشنی‌هایی مانند سس، پرهیز کنید.

✅ توضیحات روی بسته محصولات را به‌دقت مطالعه نمایید.

در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوشته‌های روی محصول را مطالعه نمایید. به مواد تشکیل‌دهنده محصول مانند روغن‌های اشباع، سدیم، کالری و کلسترول دقت نمایید و سعی کنید محصولاتی را انتخاب نمایید که دارای ارزش غذایی بالایی باشند.

ریلکس کردن

✅ آرام باشید.

در بسیاری از مواقع استرس باعث مشکلات دیگر می‌شود. به‌ عنوان‌ مثال استرس در برخی افراد می‌تواند سبب افزایش فشار خون و حتی افزایش کلسترول شود.

برای آرام شدن کافی است در هنگام استرس فقط چند نفس عمیق بکشید. در صورتی‌ که برخی چیزها موجب استرس شما می‌شوند، کافی است از آن‌ها دوری نمایید.

✅ وزنتان را کنترل کنید.

اضافه‌وزن سبب مشکلات دیگر مانند افزایش کلسترول، فشارخون و ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. تمام این موارد نیز می‌توانند موجب رسوب در دیواره عروق شوند. کاهش وزن به‌ خصوص سوزاندن چربی‌های دور شکم کمک شایانی به کاهش کلسترول مضر می‌کند.

دکتر سعید یزدان خواه متخصص قلب و عروق و فوق تخصص آنژیوپلاستی

برای پرسش از دکتر برروی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر پروین دوشنبه ۱۳ اسفند ۹۷( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    باسلام.مادرم ۶۶ساله هستند.داروهای لوزارتان، زالربان، هماتینیک، گلی بنکلامید سدیم لووتیروکسین ومکمل کلسیم ویتامین دی میباشد.ممنون بفرمایید که تداخل هست یانه واینکه بهترین زمان مصرفشان کی هست.واقعن مرسی که وقت میزارین.
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه دوشنبه ۱۳ اسفند ۹۷( 2 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب تداخل دارویی مهمی وجود نداره
      لوتیروکسین رو صبح و زالربان رو بعد از شام و گلیبن کلامید رو بعد از غذا و سایر داروها هم زمان مصرف خاصی نداره

  • تصویر کاربر Hesam شنبه ۱۱ اسفند ۹۷( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر من دوبار وی تی قلبی شدم وداروهای امیودارن 200,متورال50,پراپرانولول20,وراپامیل 40طی این دوسال مصرف کردم ودرحال حاضر پرانول 10 وپوکساید 5 رومصرف میکنم مرداد ماه امسال ابلیشن نوکس انجام دادم گاهی اوقات گرفتگی در قفسه سینه بی حسی دست وپا تپش دارم وصبح ها حالت تهوع شدید میخواستم بدونم عوارض داروی اقای دکتر واینکه وی تی قلبی میتونه برگشت پذیر باشه
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه شنبه ۱۱ اسفند ۹۷( 2 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      علائم شما ناشی از مصرف داروها نیست و در صورتیکه ابلیشن موفق بوده باشه احتمال عود هست ولی ناچیز

  • تصویر کاربر نسرین شنبه ۲۷ بهمن ۹۷( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام.استادگرامی مادرم بستری هستن باتصویری که خدمتتون ارسال کردم.واقعن ممنون ازلطفتون که اگه نضرگرامیتان ونوع بیماری ودرمان رابفرمایید.
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه شنبه ۲۷ بهمن ۹۷( 4 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      در صورتیکه داروهای ایجاد کننده بلوک قلبی مصرف نمیکنند نیاز به پیس میکر دائمی و همچنین داروهای ضد انعقادی دارند.

  • تصویر کاربر سامان سه شنبه ۱۶ بهمن ۹۷( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام.مادرم دقیق یک سال پیش به دلیل اریتمی ابلیشن شدن‌.تاحدودنه ماه پیش هم داروهایی مثل امیودارون کنکور بعدازعمل مصرف کردن.کلن تحت مراقبت بودند ونوار واکو بعدعمل هم مرتب درطول این مدت دادن وشرایط عادی بود.تاسه ماه پیش باکاهش ضربان قلب مواجه شدن و باپیس موقت وقطع داروها ضربان به حالت ۵۰تا۶۰برگشت پیداکردن.حالا این حدود چندروزیس اصلن ریت قلبی ندارن ۳۰تا۴۰هست.لطفن بفرماییدعلت چه هست.وایا این دوتا مشکل جداازهم بوده یا عارضه ابلیشن ومصرف دارو بوده.‌خیلی ممنون استاد گرامی.
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه سه شنبه ۱۶ بهمن ۹۷( 1 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      این وضعیت عارضه ابلیشن نیست و ناشی از مصرف دارو و یا بیماریهای سیستم هدایتی قلب مثلا بدلیل کهولت سن هست و ممکنه که نیاز به پیس دائم داشته باشند.

  • تصویر کاربر مهدی شنبه ۲۲ دی ۹۷( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشید مجدد خدمت شما

    بنده 21 سال سن دارم و از 19 سالگی فهمیدم که این مشکل رو دارم و سابقه ناراحتی قبلی و فشار خون در خانواده داریم و دخانیات هم خیر هر 6 یا 7 ماهی یبار سیگار و یا قلیون در کنار دوستان میکشم و از پله بالا رفتن هم تپش قلب دارم و تنگی نفس و مشکل نارسایی هستش
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه شنبه ۲۲ دی ۹۷( 2 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      درد شما منشا قلبی نداره ولی روماتیسم قلبی و نارسایی قلبی شما نیاز به پیگیری داره همچنین توصیه میکنم که با یک متخصص بیماریهای گوارشی هم مشورت بفرمائید.

  • تصویر کاربر علی سه شنبه ۱۸ دی ۹۷( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باسلام
    من یک دختر هشت ساله دارم که بدنبال تیر کشیدن قفسه سینه به پزشک متخصص قلب و عروق کودکان مراجعه کردم که ایشان پس از انجام اکو و نوار قلب اعلام نمودند که در قلب فرزند شما رگ اضافه وجود دارد که میبایست عمل گردد و رگ سوزانده شود.سوال بنده از جنابعالی این است که آیا
    1-این عمل الزامی و اورژانسی می باشد2-در صورت لازم بودن خطری برای بچه ندارد3-آیا درد ناشی از قفسه سینه مربوط به رگ اضافی می باشد4-فرزند دیگر بنده که با دخترم دوقلو می باشد آیا دارای این عارضه می باشد
    از لطف جنابعالی در این خصوص ممنون می باشم
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه سه شنبه ۱۸ دی ۹۷( 2 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      لطفا مدارک رو بفرستید

  • تصویر کاربر مسعود سه شنبه ۲۲ آبان ۹۷( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و عرض ادب حدود 40 روز پیش سکته داشتم که علت آن گرفتگی عروق lad بوده که پس از آنژیو و استنت گذاری داروهای آسپرین 80 روزی یکبار - پلاویکس 75روزی 2 بار - کارودیلول 6/25 روزی 2بار - آتورواستاتین 40 روزی 1 بار استفاده می نمایم . ناگفته نماند با دستور پزشک 30روز اول آسپرین 325 روزی یکبار استفاده می کردم و حدود 5روزی است که انگشتان دستم سرد می شود و پس ا ز بیدار شدن از خواب انگشتان دست چپ کرخت و انگشت کوچک درد ناک می باشد که این حالت پس از حدود نیم ساعت برطرف می شود ولی درد تا حدود شب ادامه دارد و سپس بر طرف می شود تا مجدد صبح از دوباره تکرار می شود. علت آن و راه درمان آنرا خواهشمندم توصیه فرمایید . و همچنین آیا مصرف ویتامین D و E با توجه به مصرف داروهای فوق مشکل ایجاد می کند . ( سنم 46 سال می باشد ) متشکرم
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه سه شنبه ۲۲ آبان ۹۷( 4 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      به احتمال زیاد دردها منشا قلبی ندارند ولی توصیه میکنم که حتما توسط پزشک خودتون ویزیت بشید و در صورت تایید ایشون مبنی بر قلبی نبودن دردها یک نوار عصب از دست چپ بگیرید
      شما علاوه بر مصرف داروهای فوق نیاز به مصرف کاپتوپریل و پنتوپرازول هم دارید
      مصرف ویتامین D بر حسب جواب آزمایش شما ممکنه لازم باشه ولی نیازی به مصرف ویتامین E ندارید
      اخیرا توصیه به مصرف اومگا ۳ هم میشه

  • تصویر کاربر سینا سه شنبه ۱۵ آبان ۹۷( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    خسته نباشید ،جوانی ۲۹ ساله هستم ،تقریبا از ۶ سالگی ورزش کردم ،نزدیک ۱۷ سال فوتبال بازی کردم ،شنا و کشتی و بدنسازی هم کار کردم ،در گذشته حدودا سال ۸۵ بود که از هورمون تستوسترون استفاده کردم اون زمان من احساس کردم قلبم خیلی درد میگیره مخصوصا روز بعد از تزریق هورمون به متخصص مراجعه کردم اکو و تست ورزش دادم که گفتن اصلا مشکلی نیست از اون زمان دیگه اون دارو رو قطع کردم تا تابستان ۹۷ ،اواخر تابستان در حال استراحت بودم که احساس کردم قلبم و یکی داره فشار میده ،همون شب به اورژانس مراجعه کردم نوار قلب و آزمایش دادم جفتش هم گفتن اوکی هستش ، ،بنده پیش متخصص رفتم اکو دادم گفتن اوکی هست اما برای محکم کاری تست ورزش رو هم باید بدید تست ورزش هم دادم که دکتر به من گفتن تست مثبت هست و تمامی کارهای روزمره و ورزشی رو ممنوع کردن و سریعا برام سیتی آنژیو گرافی نوشتن و اعتقاد داشتن که رگ های من دچار انسداد شده،سینی آنژیو رو انجام دادم که گفتن مشکلی نیست فقط یه مشکل مادرزادی در یکی از رگ هام هستش که جای نگرانی نداره و نیازی هم به دارو نیست .. تجویز دکتر قرص کنکور بود که قطعش کردم .فقط دکتر به من گفتن اصلا نباید دیگه وزنه بزنم ،بار سنگین بلند کنم و همینطور دویدن به هیچ وجه، ،
    آقای دکتر عزیز و بزرگوار اگر ممکن هستش کمکم کنید که آیا مشکل کن جدیست؟
    ورزش میتونم انجآم بدم؟!
    قلبم نیاز به پیگیری و درمان داره؟!
    نکته:بیماری قلبی در خانواده ما از سن ۶۵ تا ۷۰ آغاز میشه ،سال هاست مشکل درد معده دارم ،پدرم هم از جوانی درد معده داشته ..
    بعد از پیاده روی سنگین احساس میکنم اریتمی در قلبم وجود داره..تپش قلب بسیار دارم فشار هم همیشه بالاست؟بنا به دلایلی مجبور به استفاده از قرص سیپرترون استات هستم!!
    فایل ها زمینه شد
    ممنون میشم راهنمایی فرمایید
    سپاس بی حد
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه سه شنبه ۱۵ آبان ۹۷( 4 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      درمان فشارخون رو ادامه بدید و برای قلب نیاز به اقدام بیشتری نیست و در صورت عدم مشکل حین ورزش ممنوعیتی هم برای ورزش نیست.

  • تصویر کاربر بیژن دوشنبه ۷ آبان ۹۷( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام من اکو انجام دادم که دکترگفت دیواره قلب ضخیم است ولی سونوگرافی کردم نوشته اندازه قلب طبیعی است چون تو انترنت خواندم ضخامت دیواره قلب مساوی با بزرگ شدن قلب
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه دوشنبه ۷ آبان ۹۷( 4 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      تنگی نفس و نارسایی قلبی از عوارض افزایش ضخامت قلب هستند.

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر