برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟ (۱۴ نکته)

تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. در این مقاله ۱۴ راهکار ساده جهت کاهش کلسترول بالا آمده است.

حتی اگر پزشک شما برای کاهش کلسترول شما دارو تجویز کرده است، تغییر رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی را که برای سلامت قلب بسیار مهم است، نباید نادیده گرفت.

کلسترول بالا

۱۴ نکته ضروری برای کاهش کلسترول خون

✅ میان خوب و بد تمایز قائل شوید.

بدن انسان به کلسترول بسیار اندکی نیاز دارد، اما بسیاری از مردم با مصرف بیش‌ از حد غذاهای چرب، کلسترول بالا و مضر مانند LDL را وارد بدن خود می‌کنند. درصورتی‌که سطح LDL بالا باشد، چربی در خون رسوب می کند و در نهایت این امر منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. کلسترول مفید (HDL) برخلاف LDL نه‌ تنها مضر نیست بلکه باعث پاکسازی خون از کلسترول مضر LDL می‌شود.

✅ از دستانتان کمک بگیرید!

زیاده‌روی در خوردن بسیار آسان است و همین عامل موجب افزایش وزن و همچنین افزایش کلسترول می‌شود. برای آنکه بدانید در یک وعده چه میزان گوشت و ماهی مصرف کنید، کافی است به‌ اندازه کف دست خود از آن بردارید. یک وعده میوه به‌ اندازه یک‌ مشت است. یک وعده آجیل، سبزی‌های پخته‌شده، برنج و پاستا به‌اندازه کف دست است.

✅ غذاهای خوشمزه و مغذی را انتخاب کنید.

مصرف میوه و سبزی، ۵ الی ۹ وعده در روز موجب پایین آمدن سطح کلسترول مضر LDL می‌شود. آنتی‌اکسیدان و فیبر موجود در این مواد، برای بدن بسیار مفید است. علاوه بر این مصرف میوه و سبزی سبب پایین آمدن فشار خون و وزن می‌شود.

ماهی سالمون

✅ مصرف امگا ۳

ماهی سرشار از پروتئین و امگا۳ است، به همین دلیل مصرف آن دو بار در هفته توصیه می‌شود. امگا ۳ نوعی چربی مفید و مورد نیاز بدن است و سبب کاهش چربی‌های تری گلیسیرید در خون می‌شود. امگا ۳ همچنین سبب پایین آمدن کلسترول و در نتیجه جلوگیری از رسوب آن در داخل عروق می‌شود.

ماهی سالمون، تن و ساردین از جمله ماهی‌هایی هستند که سرشار از امگا ۳ بوده و توصیه می‌شود آن‌ها را به صورت کبابی، پخته و آب‌پز مصرف نمایید و از سرخ کردن آن‌ها پرهیز کنید.

✅در وعده صبحانه از غلات استفاده کنید.

مصرف غلات در وعده صبحانه، انتخابی هوشمندانه است و از پرخوری در وعده ناهار جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در غلات باعث کنترل کلسترول مضر می‌ شود. مصرف غلات فقط مختص صبحانه نیست و در وعده‌های دیگر در طی روز نیز می‌توان آن‌ها را مصرف کرد.

آجیل

✅ آجیل بخورید.

آجیل را جایگزین هله‌ هوله و میان وعده‌های مضر مانند چیپس و پفک کنید. این دانه‌های مغذی سرشار از کلسترول مفید هستند و باعث پایین آمدن کلسترول مضر (LDL) می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که در روز یک‌ مشت آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری‌ های قلبی و عروقی مبتلا می‌گردند. وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید و از مصرف بیش‌ از حد چربی، نمک و شکر پرهیز نمایید.

✅ مصرف چربی‌های غیر اشباع

مصرف چربی در رژیم غذایی لازم است اما به مقدار بسیار اندک، علاوه بر این نوع چربی نیز مهم است. به همین دلیل مصرف روغن‌های زیتون، آفتابگردان و کانولا به دلیل غیراشباع بودن و همچنین کلسترول مفید HDL بسیار توصیه می‌شوند.

برخلاف روغن‌های گیاهی، روغن‌های جانوری جز چربی‌های اشباع به‌حساب می‌آیند. چربی موجود در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم، چربی‌ اشباع است. مصرف بیش از حد این چربی ها که سرشار از کلسترول مضر هستند، سبب گرفتگی عروق می شود و خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش می دهد.

مطلب مرتبط: برای آگاهی از علائم سکته قلبی و چگونگی پیشگیری از بروز آن بر روی لینک زیر کلیک کنید.

سکته قلبی

✅ کربوهیدرات‌ها

حبوبات و غلات، از آنجا که سرشار از فیبر هستند سبب افزایش قند خون نمی‌شوند. این مواد سبب کاهش کلسترول می‌شوند و باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی تر احساس سیری کند.

برخی مواد مانند برنج سفید، سیب‌زمینی و نان سفید، شامل کربوهیدرات‌ هایی هستند که سبب افزایش سریع قند می شوند و باعث می‌ شوند فرد زودتر احساس گرسنگی کند. همین عامل موجب افزایش وزن و چاقی می‌ گردد.

✅ ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی

تنها ۳۰ دقیقه فعالیت ورزشی در ۵ روز هفته، سبب کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید می‌شود. داشتن فعالیت همچنین سبب داشتن وزن ایده آل و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی و عروقی می‌شود.

پیاده روی

✅ پیاده‌روی

پیاده‌روی ساده‌ترین، راحت‌ترین و کم‌ هزینه‌ترین فعالیت است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می دهند، استخوان‌ ها را قوی می کنند و برای کنترل استرس بسیار مناسب هستند. اگر به پیاده‌روی عادت ندارید، کافی است ابتدا با روزی ۱۰ دقیقه شروع کنید.

✅ مراقب غذاهای فست فود باشید.

غذاهای فست فود سرشار از چربی‌های اشباع، کالری و سدیم هستند. از این‌ رو در هنگام صرف غذاهای فست فود به موارد زیر دقت کنید:

  • بجای غذاهای سرخ‌کردنی از غذاهای پخته‌شده، کبابی و آب پز استفاده نمایید.
  • از خوردن چاشنی‌هایی مانند سس، پرهیز کنید.

✅ توضیحات روی بسته محصولات را به‌دقت مطالعه نمایید.

در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوشته‌های روی محصول را مطالعه نمایید. به مواد تشکیل‌دهنده محصول مانند روغن‌های اشباع، سدیم، کالری و کلسترول دقت نمایید و سعی کنید محصولاتی را انتخاب نمایید که دارای ارزش غذایی بالایی باشند.

ریلکس کردن

✅ آرام باشید.

در بسیاری از مواقع استرس باعث مشکلات دیگر می‌شود. به‌ عنوان‌ مثال استرس در برخی افراد می‌تواند سبب افزایش فشار خون و حتی افزایش کلسترول شود.

برای آرام شدن کافی است در هنگام استرس فقط چند نفس عمیق بکشید. در صورتی‌ که برخی چیزها موجب استرس شما می‌شوند، کافی است از آن‌ها دوری نمایید.

✅ وزنتان را کنترل کنید.

اضافه‌وزن سبب مشکلات دیگر مانند افزایش کلسترول، فشارخون و ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. تمام این موارد نیز می‌توانند موجب رسوب در دیواره عروق شوند. کاهش وزن به‌ خصوص سوزاندن چربی‌های دور شکم کمک شایانی به کاهش کلسترول مضر می‌کند.

دکتر سعید یزدان خواه متخصص قلب و عروق و فوق تخصص آنژیوپلاستی

برای پرسش از دکتر برروی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

به مطلب امتیازدهید
۴ (۰%) ۱ رای

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر سعید یکشنبه ۲۰ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    آیاتنگی دریچه آئورت بادارورفع میشودچون قبلا عمل جراحی قلب بازای اس دی انجام دادم الان دیچه تنگ شده میخوام بدونم بدون جراحی میشه کاری انجام بدیم یاخیر
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۲۰ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      بله تعویض دریچه از راه پوست هم امکان پذیر است که البته باید ویژگی‌های مناسب اناتومیک برای این منظور وجود داشته باشه

  • تصویر کاربر فریبا یکشنبه ۲۰ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام من ۴۰ ساله و دوساله ک متوجه شده ک روماتیسم قلبی و گشادی دریچه دارم مدتی بهم پنسیلین زدن بعدش قطعش کردن حالا قرص پرانول و متورال میخورم ولی هیچ تاثیری نداشتا ک هیچ نفس تنگیمم بیشتر شده حالا شما نظرتون چیه بای چکار کنم؟؟و بعضی وقتا سمت چپ دستمم کبود میشه؟؟چکار کنم؟ممنون ار لطف و زحمات شما
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۲۰ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      لطفا
      ۱- متورال و پروپرانولول رو با هم مصرف نکنید
      ۲- تصویر گزارش اکو را بفرستید

  • تصویر کاربر سیما چهارشنبه ۱۶ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    باسلام خدمت شما.شوهرم ۲۷سالشه ومشکل نارسایی قلبی داره وبیشتر وقتا درد داره خصوصا شبا موقع خواب البته مادرزادیه چون مادرش این مشکل داشته ایا درمانی داره در حال حاضر هیچ دارویی استفاده نمکینه کل میونه خوبی با دارو نداره
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۱۶ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      ایشون نیاز به درمان داروئی دارند و عدم استفاده از داروهای لازم ( به هر دلیل ) موجب پیشرفت بیماری خواهد شد.

  • تصویر کاربر لیلا چهارشنبه ۱۶ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر ، آیا با مصرف وراپامیل باید آب زیاد خورده شود ؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۱۶ مرداد ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      مصرف آب به میزان متعارف کافی است خود دارو رو با آب کافی مصرف کنید

  • تصویر کاربر سامان یکشنبه ۶ مرداد ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام.جناب دکتریزدان خواه.درمورد بزرگ شدگی قلب توی عکس قفسه سینه فرمودین اکو بگیرید وپی گیر بشید اینکه عرض کنم حدودن شش ماهه تعبیه پیس میکر انجام شده و چند دفعه انالیز انجام شده توی مطب دوترمعالجش تا این دفعه اخری متوجه بزرگ شدگی قلبی شدن بوسیله متخصص ریه چون سرفه های گاهی خشک وتندی داشت واین اکو هم مال قبل از تعبیه پیس هست که اون موقع ریتم قلبی مادرم زیر ۴۰اومده بود که بعدش عمل شد.خواستم بببینم که اون موقع طبق اکو علایمی از بزرگ شدگی قلب مثل الان تو عکس قفسه سینه بوده یا دلایل دیگری موجب شده هست.باتشکر.واقعن ممنون.
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۶ مرداد ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      همان موقع هم قلب بزرگ بوده است.

  • تصویر کاربر شعله یکشنبه ۶ مرداد ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر ، یه سوال دارم اینکه آیا مصرف مادام العمر وراپامیل خطرناک است؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۶ مرداد ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      خیر ولی در صورت توصیه به ابلیشن بهتر هست که ابلیشن رو جایگزین مصرف مادامالعمر دارو کنید.

  • تصویر کاربر نسرین یکشنبه ۶ مرداد ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    مادر من ۶۲ سالشون هست و در عرض ۹ ماه دوبار دچار سکته مغزی در پوستریور سیرکولیشن مغزشون شدن و دیدشون تار شده.بعد از سکته اول اکوی قلب از راه مری شدن و سونوی رنگی کاروتید هم انجام دادن و گفتن نرمال هست.سی تی آنژیوی مغز هم انجام دادن اونم جواب خاصی نگرفتن و فقط سکته را تأیید کردند.و دکتر هم پلاویکس تجویز کردن که علی رغم مصرف اون باز هم هفته پیش اتفاق افتاد.
    باید بگم که مادرم دو سال میشه که تقریباً ماهی یکبار یکدفعه حالشون بد میشه.حالت تهوع میگیرن ، عق میزنن و رنگشون میپره عرق میشینه روی پیشونیشون و یه جورایی هوشیاریشون برای چند لحظه از دست میدن.بعد که بهتر میشن درد اطراف دیافراگم حس میکنن و کل روز بی حال میشن.
    اول گفتن از معده هست و آندوسکوپی و سونوی گوارش انجام دادن ولی بازم مشکلی نبود.
    ولی به نظر شما اینها علائم قلب و عروقی نیست؟
    یعنی ممکنه لخته ای توی بدنشون در حال چرخیدن باشه؟آخه یه مدت قبل تر هم یدفه میگفت درد توی دستم یا پام افتاده یا میگفت درد توی سینم افتاده.
    آزمایش های روماتیسمی هم انجام دادن ولی نرمال بود.
    شما در مورد قلبش نظرتون چیه
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۶ مرداد ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      به احتمال زیاد مشکل ناشی از وجود تنگی در شریان ورتبرال سمت مقابل هست بویژه اگر علائم هر دو بار در یک سمت باشند.

  • تصویر کاربر اشکان دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر، دکتر مصرف مکمل های بدنسازی مثل ٬ پودر پروتئین خالص و کراتین٬ که بدنسازان استفاده می کنند برای افرادی که قلب سالم دارن چنانچه از کارخانه معتبر و فاقد مواد شیمیایی و هورمونی باشند آیا مضر می باشد یا خیر ؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه دوشنبه ۳۱ تیر ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      توصیه کلی عدم مصرف داروهای فوق الذکر هست.

  • تصویر کاربر Zahra دوشنبه ۲۴ تیر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام..برادرم ۱۳سالشه..سه سالی هست ۻربان قلبش نامنظم میزنه و زیر نظر دکتر بوده..تازگی اکو انجام داد و دکترش گفته که قلبش بزرگ شده و نیاز به عمل داره..اقای دکتر خواستم بدونم چقدر خطر داره بزرگی قلب و عملش؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه دوشنبه ۲۴ تیر ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      اطلاعات ارائه شده بسیار ناقص است لطفا توضیح بیشتری بدید.

  • تصویر کاربر mz چهارشنبه ۱۹ تیر ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام بنده 37 سال سن دارم فروردین 97 با تشخصی سکته قلبی خفیف بستری شده و بعد از آنزیو مشخص شد که مبتلابه slowflow هستم با چهار دارو مرخص شده و بعد از حدود 2 ماه با تشخیص متخصص قلب فقط دیلتیازم 120 روزی یکی مصرف میکردم بعد از ایجاد یک تپش به دنبال تنش های عصبی داروی مصرفی من به سوتالول و لیزونوژریل تغییر کرد که مصرف هر دو تا برام مشکل ساز شد و مبتلا به سرفه های شدید و خستگی مفرط شدم که دوباره داروها به آمیودارون و والزارتان تغییر کرد که با مصرف این داروها حالت خستگی و کسالت روزانه هنوز وجود دارد. میخواستم بپرستم با بیماری بنده مصرف امیودارون لزومی دارد در حالیکه فشار خون بنده الان حدود 11 روی 6 بوده و هیچ اثری از تپش و اریتمی ندارم. ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۱۹ تیر ۹۸( 1 ماه پیش)

      سلام و عرض ادب
      با توجه به توضیحات شما نیازی به داروهای مورد اشاره نیست ولی ممکن هست که پزشک معالج بدلیل دیگری این داروها رو شروع کرده باشند که در گزارش شما نیامده باشه.

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر