برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟ (14 نکته)

تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. در این مقاله 14 راهکار ساده جهت کاهش کلسترول بالا آمده است.

حتی اگر پزشک شما برای کاهش کلسترول شما دارو تجویز کرده است، تغییر رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی را که برای سلامت قلب بسیار مهم است، نباید نادیده گرفت.

کلسترول بالا

14 نکته ضروری برای کاهش کلسترول خون

✅ میان خوب و بد تمایز قائل شوید.

بدن انسان به کلسترول بسیار اندکی نیاز دارد، اما بسیاری از مردم با مصرف بیش‌ از حد غذاهای چرب، کلسترول بالا و مضر مانند LDL را وارد بدن خود می‌کنند. درصورتی‌که سطح LDL بالا باشد، چربی در خون رسوب می کند و در نهایت این امر منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. کلسترول مفید (HDL) برخلاف LDL نه‌ تنها مضر نیست بلکه باعث پاکسازی خون از کلسترول مضر LDL می‌شود.

✅ از دستانتان کمک بگیرید!

زیاده‌روی در خوردن بسیار آسان است و همین عامل موجب افزایش وزن و همچنین افزایش کلسترول می‌شود. برای آنکه بدانید در یک وعده چه میزان گوشت و ماهی مصرف کنید، کافی است به‌ اندازه کف دست خود از آن بردارید. یک وعده میوه به‌ اندازه یک‌ مشت است. یک وعده آجیل، سبزی‌های پخته‌شده، برنج و پاستا به‌اندازه کف دست است.

✅ غذاهای خوشمزه و مغذی را انتخاب کنید.

مصرف میوه و سبزی، 5 الی 9 وعده در روز موجب پایین آمدن سطح کلسترول مضر LDL می‌شود. آنتی‌اکسیدان و فیبر موجود در این مواد، برای بدن بسیار مفید است. علاوه بر این مصرف میوه و سبزی سبب پایین آمدن فشار خون و وزن می‌شود.

ماهی سالمون

✅ مصرف امگا 3

ماهی سرشار از پروتئین و امگا3 است، به همین دلیل مصرف آن دو بار در هفته توصیه می‌شود. امگا 3 نوعی چربی مفید و مورد نیاز بدن است و سبب کاهش چربی‌های تری گلیسیرید در خون می‌شود. امگا 3 همچنین سبب پایین آمدن کلسترول و در نتیجه جلوگیری از رسوب آن در داخل عروق می‌شود.

ماهی سالمون، تن و ساردین از جمله ماهی‌هایی هستند که سرشار از امگا 3 بوده و توصیه می‌شود آن‌ها را به صورت کبابی، پخته و آب‌پز مصرف نمایید و از سرخ کردن آن‌ها پرهیز کنید.

✅در وعده صبحانه از غلات استفاده کنید.

مصرف غلات در وعده صبحانه، انتخابی هوشمندانه است و از پرخوری در وعده ناهار جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در غلات باعث کنترل کلسترول مضر می‌ شود. مصرف غلات فقط مختص صبحانه نیست و در وعده‌های دیگر در طی روز نیز می‌توان آن‌ها را مصرف کرد.

آجیل

✅ آجیل بخورید.

آجیل را جایگزین هله‌ هوله و میان وعده‌های مضر مانند چیپس و پفک کنید. این دانه‌های مغذی سرشار از کلسترول مفید هستند و باعث پایین آمدن کلسترول مضر (LDL) می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که در روز یک‌ مشت آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری‌ های قلبی و عروقی مبتلا می‌گردند. وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید و از مصرف بیش‌ از حد چربی، نمک و شکر پرهیز نمایید.

✅ مصرف چربی‌های غیر اشباع

مصرف چربی در رژیم غذایی لازم است اما به مقدار بسیار اندک، علاوه بر این نوع چربی نیز مهم است. به همین دلیل مصرف روغن‌های زیتون، آفتابگردان و کانولا به دلیل غیراشباع بودن و همچنین کلسترول مفید HDL بسیار توصیه می‌شوند.

برخلاف روغن‌های گیاهی، روغن‌های جانوری جز چربی‌های اشباع به‌حساب می‌آیند. چربی موجود در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم، چربی‌ اشباع است. مصرف بیش از حد این چربی ها که سرشار از کلسترول مضر هستند، سبب گرفتگی عروق می شود و خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش می دهد.

مطلب مرتبط: برای آگاهی از علائم سکته قلبی و چگونگی پیشگیری از بروز آن بر روی لینک زیر کلیک کنید.

سکته قلبی

✅ کربوهیدرات‌ها

حبوبات و غلات، از آنجا که سرشار از فیبر هستند سبب افزایش قند خون نمی‌شوند. این مواد سبب کاهش کلسترول می‌شوند و باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی تر احساس سیری کند.

برخی مواد مانند برنج سفید، سیب‌زمینی و نان سفید، شامل کربوهیدرات‌ هایی هستند که سبب افزایش سریع قند می شوند و باعث می‌ شوند فرد زودتر احساس گرسنگی کند. همین عامل موجب افزایش وزن و چاقی می‌ گردد.

✅ 30 دقیقه فعالیت ورزشی

تنها 30 دقیقه فعالیت ورزشی در 5 روز هفته، سبب کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید می‌شود. داشتن فعالیت همچنین سبب داشتن وزن ایده آل و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی و عروقی می‌شود.

پیاده روی

✅ پیاده‌روی

پیاده‌روی ساده‌ترین، راحت‌ترین و کم‌ هزینه‌ترین فعالیت است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می دهند، استخوان‌ ها را قوی می کنند و برای کنترل استرس بسیار مناسب هستند. اگر به پیاده‌روی عادت ندارید، کافی است ابتدا با روزی 10 دقیقه شروع کنید.

✅ مراقب غذاهای فست فود باشید.

غذاهای فست فود سرشار از چربی‌های اشباع، کالری و سدیم هستند. از این‌ رو در هنگام صرف غذاهای فست فود به موارد زیر دقت کنید:

  • بجای غذاهای سرخ‌کردنی از غذاهای پخته‌شده، کبابی و آب پز استفاده نمایید.
  • از خوردن چاشنی‌هایی مانند سس، پرهیز کنید.

✅ توضیحات روی بسته محصولات را به‌دقت مطالعه نمایید.

در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوشته‌های روی محصول را مطالعه نمایید. به مواد تشکیل‌دهنده محصول مانند روغن‌های اشباع، سدیم، کالری و کلسترول دقت نمایید و سعی کنید محصولاتی را انتخاب نمایید که دارای ارزش غذایی بالایی باشند.

ریلکس کردن

✅ آرام باشید.

در بسیاری از مواقع استرس باعث مشکلات دیگر می‌شود. به‌ عنوان‌ مثال استرس در برخی افراد می‌تواند سبب افزایش فشار خون و حتی افزایش کلسترول شود.

برای آرام شدن کافی است در هنگام استرس فقط چند نفس عمیق بکشید. در صورتی‌ که برخی چیزها موجب استرس شما می‌شوند، کافی است از آن‌ها دوری نمایید.

✅ وزنتان را کنترل کنید.

اضافه‌وزن سبب مشکلات دیگر مانند افزایش کلسترول، فشارخون و ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. تمام این موارد نیز می‌توانند موجب رسوب در دیواره عروق شوند. کاهش وزن به‌ خصوص سوزاندن چربی‌های دور شکم کمک شایانی به کاهش کلسترول مضر می‌کند.

دکتر سعید یزدان خواه متخصص قلب و عروق و فوق تخصص آنژیوپلاستی

برای پرسش از دکتر برروی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

5 (100%) 1 رای

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش خود از دکتر می توانید از این قسمت استفاده کنید.پاسخ شما تا 5روز از طریق پیامک و ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر فرح چهارشنبه ۲۲ آبان ۹۸( 6 روز پیش) مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر مادر من بیمار دکتر سیما سیاح تو قزوین هستند و 10روز پیش جراحی باطری قلب داشتند چون ریتم قلبشون بین 0-12-50بود بعد از باطری فردای آنروز دکتر تشخیص دادند کهکمی تب دارند برای احتیاط بمانند سپس شب دچار افزایش ریتم قلب شدند که با دارو کنترل شد پس از ده روز چشم سمت راستشون ملتهب شده و اشک میریزه نکنه بخاطر عوارض دارو هست البته آمیو دارون یوزگسلاو و چرک کنهای قوی مصرف میکنند میشه راهنماییم کنین ممنون میشم خدا بهتون سلامتی عنایت کنه
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۲۲ آبان ۹۸( 6 روز پیش)

      سلام و عرض ادب
      به احتمال خیلی زیاد این مشکل ناشی از مصرف داروها نیست و احتمالاً عفونت چشم به طور تصادفی و همزمان با تعبیه باتری مصادف شده است لطفاً با یکی از همکاران محترم چشم پزشک مشورت بفرمایید

  • تصویر کاربر علی یکشنبه ۱۹ آبان ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    باتوجه به مضرات اشعه ایکس ، برای کاهش آسیب پیشرفته ترین دستگاه موجود در تهران در کدام بیمارستان یا مرکز وجود داره که در زمان کمتر و دقت بالایی داشته باشه و حدود هزینه آن چقدره؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۱۹ آبان ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      متاسفانه در این مورد اطلاعی ندارم

  • تصویر کاربر مریم یکشنبه ۱۹ آبان ۹۸( 1 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام. من بعضی شب هاتنگی نفس و درد دست چپ دارم. و پشتم بین دو کتفم درد میکنه و احساس اروغ زدن دارم.البته لازم به یاداوری است که مشکل معده دارم که تشخیص دکتر به عصبی بودن ان است. در ضمن هنگام زایمان دومم که سزارین بود، بعد از بیرون اوردن بچه از شکمم به شدت تنگی نفس داشتم.
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۱۹ آبان ۹۸( 1 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب

      متوجه سوال شما نشده ام. نشانه های شما بیشتر به مشکلات گوارشی با منشا عصبی شباهت دارد. 

  • تصویر کاربر کیوان چهارشنبه ۸ آبان ۹۸( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر قراره عطا فیروزی من عمل کنند وعمل بنتال انجام بدن ونظر شما اینکه من برم پیش دکتر سعید حسینی عمل انجام بدم آقای دکتر آیا من بعد عمل می توانم به زندگی عادیم برگردم ودوباره ورزش کنم فقط من تو چند سایت شندیم که نوشته بودند که هرکسی عمل باز انجام بده طول عمرش 5تا 10سال هست اين واقعا حقیقت داره
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۸ آبان ۹۸( 2 هفته پیش)

      ر صورت نیاز به جراحی بنتال این کار باید توسط همکاران محترم جراح قلب انجام شود آقای دکتر عطا فیروزی از اساتید با تجربه اینترونشنال کاردیولوژی بوده و عمل TAVI را انجام می دهند نه جراحی بنتال

  • تصویر کاربر جبار شنبه ۴ آبان ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام دکتر جان من ۱۷ سالمه قبلا بیماری گیلن باره (نوعی بیماری عصبی) داشتم الان خیلی استرس دارم و بعضی وقتا نفسم خیلی میگیره و الان چند روزه دست چپم داره درد میکنه میخواستم ببینم به قلبم مربوط؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه شنبه ۴ آبان ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      در صورتی که علائم گیلن باره کاملا از بین رفته باشد جای نگرانی نیست و تنگی نفس شما هم منشا قلبی نداره

  • تصویر کاربر فائزع شنبه ۴ آبان ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام من اضطراب شدید دارم احساس تنگی نفس ایا مشکلی هست یا ن قرص سیتالوپرام ۲۰ و والپروات سدیم میخورم ممنون میشم جواب بدین
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه شنبه ۴ آبان ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      در صورت طبیعی بودن نتیجه اکو جای نگرانی نیست

  • تصویر کاربر رضا چهارشنبه ۱ آبان ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    دکتر جان من میگم مشکل تنفسی پیدا کردم و شبها هم نمیذاره بخوابم بعد شما میگی برو پیش دکتر خواب،عجب ها:|
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۱ آبان ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      در کلینیک خواب، متخصصین محترم بیماری های ریوی، مشکلات تنفسی شما را بررسی و درمان می کنند، به همین علت بنده شما را به این سو راهنمایی نمودم. مشکل شما ناشی از بیماری های قلبی نیست.

  • تصویر کاربر رحیمی چهارشنبه ۱ آبان ۹۸( 3 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و درود.
    بنده حدود ۳۹ سال سن دارم و حدود یک سال است که در بازوی دست چپم درد دارم بطوری که زمان استراحت وقتی دستم را روی پیشانی می گذارم و دقایقی بعد بر میدارم احساس درد میکنم و یا زمانی که میخوام با دست چپ وسیله ای رو در هوا نگه دارم نسبت به دست راست فشار بیشتری روی بازوم میاد و احساس میکنم از حدود یکسال گذشته دردم بیشتر شده. ضمنا بنده چپ دست هستم. با سپاس و تشکر فراوان
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه چهارشنبه ۱ آبان ۹۸( 3 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      اطلاعات ارائه شده برای پاسخگویی کافی نیست، جهت معاینات اولیه به پزشک عمومی مراجعه کنید

  • تصویر کاربر قدسی سه شنبه ۳۰ مهر ۹۸( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    سلام
    دکتر بیماری که تقریبا ۱۵ سال پیش جراحی باز قلب داشته و رگ از پاهایش گرفته اند ، چقدر بعد این عمل زنده می مانند معمولا
    بیماری ک پس از ۱۵ سال دوباره یکی دوتا رگهایش گرفته ویکی از رگها رسوب کلسیم دادر و قند ۲۹۳ و مصرف داروی ..۰۵ نیوبت_ و داروی چربی خون شبها و دوتا لوزارتان۱۰ صبح وشب مصرف میکند ۸۱ سال سن دارد ، چقدر در معرض سکته هست و چرا
    بیماری که استفراغ بحالت زردآب زرد رنگ دارد و لرز میکند و بعد بی اختیاری ، دوباره سوته کرده؟ در این شرایط برای چنین فردی امکان بهبودی هست؟بیمار پس از استفراغ حدود ۴ ساعت زنده و بهوش بوده اما چون کسی نبود به ببمارستان منتقل نشد‌ و خونه تموم کرد. یعنی میشد تو اون چهار ساعت براش کاری کرد اگه کسی کنارش بود؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه سه شنبه ۳۰ مهر ۹۸( 4 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      با سناریو توصیف شده فوق هم احتمال سکته قلبی و هم احتمال سکته مغزی هست
      طبیعتاً در صورتی که در ساعت اولیه این اتفاق به مرکز درمانی مناسبی منتقل می شدند احتمال رفع خطر بود

  • تصویر کاربر رضا یکشنبه ۲۸ مهر ۹۸( 4 هفته پیش) مشاهده پرسش
    با سلام.پدرم 63سالشه.دیابت داره هفته ای 3بار دیالیز میشه به مدت 4ماهه دیالیز میشه.ریه شون اب میاره تا الان 2بار اب ریه شون تخلیه شده.4ماه پیش برای اولین بار که دیالیز شدند miکردند زیر دستگاه.قرص کاردیلول مصرف میکنه.هفته قبل یک هفته توicuبودند بخاطر عفونت.گاها تعریق دارند همیشه تنگه نفس هستند نوروپاتی مربوط به پا دارند.پاهاش ورم دارند احساس ضعف وخستگی دایم.طرف راست ریه ش بیشتر اب اورده خاستم بپرسم علت اب اوردن ریه ش بعلت نارسایی کلیه شونه بیشتر یا نارسایی قلبی.واگر نارسایی قلبی دارند از چه نوعیه؟نارساییشون تا چه حدی خطرناکه وطول عمربا همچین شرایطی چقدر میتونه باشه؟فشار معمولا 15.a1c3ماه پیششون11.بسیار ممنونم.
    1. تصویر کاربر دکتر سعید یزدانخواه یکشنبه ۲۸ مهر ۹۸( 4 هفته پیش)

      سلام و عرض ادب
      به احتمال زیاد علت تجمع مایع در ریه بیشتر نارسایی قلبی سیستولیک است تا نارسایی کلیوی
      همانطور که در سوالات قبلی هم پاسخ داده ام تعیین میزان طول عمر با دقت زیاد ممکن نیست
      در بیمار شما در صورت مناسب بودن آناتومی عروق انجام جراحی بای پس و یا استنت گذاری ممکن است که به بهبود عملکرد سیستولی قلب کمک کند
      همچنین بهتر هستند در صورتی که امکان داشته باشد فشار خون را بهتر از این کنترل کرد و در محدوده سیستولی ۱۲ تا ۱۳ و دیاستولی هشت تا هشت و نیم نگاه داشت

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر