برای کاهش کلسترول چه بخوریم؟ (14 نکته)

تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی، یکی از ساده‌ترین راه‌های کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. در این مقاله 14 راهکار ساده جهت کاهش کلسترول بالا آمده است.

حتی اگر پزشک شما برای کاهش کلسترول شما دارو تجویز کرده است، تغییر رژیم غذایی و فعالیت‌های ورزشی را که برای سلامت قلب بسیار مهم است، نباید نادیده گرفت.

کلسترول بالا

14 نکته ضروری برای کاهش کلسترول خون

✅ میان خوب و بد تمایز قائل شوید.

بدن انسان به کلسترول بسیار اندکی نیاز دارد، اما بسیاری از مردم با مصرف بیش‌ از حد غذاهای چرب، کلسترول بالا و مضر مانند LDL را وارد بدن خود می‌کنند. درصورتی‌که سطح LDL بالا باشد، چربی در خون رسوب می کند و در نهایت این امر منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. کلسترول مفید (HDL) برخلاف LDL نه‌ تنها مضر نیست بلکه باعث پاکسازی خون از کلسترول مضر LDL می‌شود.

✅ از دستانتان کمک بگیرید!

زیاده‌روی در خوردن بسیار آسان است و همین عامل موجب افزایش وزن و همچنین افزایش کلسترول می‌شود. برای آنکه بدانید در یک وعده چه میزان گوشت و ماهی مصرف کنید، کافی است به‌ اندازه کف دست خود از آن بردارید. یک وعده میوه به‌ اندازه یک‌ مشت است. یک وعده آجیل، سبزی‌های پخته‌شده، برنج و پاستا به‌اندازه کف دست است.

✅ غذاهای خوشمزه و مغذی را انتخاب کنید.

مصرف میوه و سبزی، 5 الی 9 وعده در روز موجب پایین آمدن سطح کلسترول مضر LDL می‌شود. آنتی‌اکسیدان و فیبر موجود در این مواد، برای بدن بسیار مفید است. علاوه بر این مصرف میوه و سبزی سبب پایین آمدن فشار خون و وزن می‌شود.

ماهی سالمون

✅ مصرف امگا 3

ماهی سرشار از پروتئین و امگا3 است، به همین دلیل مصرف آن دو بار در هفته توصیه می‌شود. امگا 3 نوعی چربی مفید و مورد نیاز بدن است و سبب کاهش چربی‌های تری گلیسیرید در خون می‌شود. امگا 3 همچنین سبب پایین آمدن کلسترول و در نتیجه جلوگیری از رسوب آن در داخل عروق می‌شود.

ماهی سالمون، تن و ساردین از جمله ماهی‌هایی هستند که سرشار از امگا 3 بوده و توصیه می‌شود آن‌ها را به صورت کبابی، پخته و آب‌پز مصرف نمایید و از سرخ کردن آن‌ها پرهیز کنید.

✅در وعده صبحانه از غلات استفاده کنید.

مصرف غلات در وعده صبحانه، انتخابی هوشمندانه است و از پرخوری در وعده ناهار جلوگیری می‌کند. فیبر موجود در غلات باعث کنترل کلسترول مضر می‌ شود. مصرف غلات فقط مختص صبحانه نیست و در وعده‌های دیگر در طی روز نیز می‌توان آن‌ها را مصرف کرد.

آجیل

✅ آجیل بخورید.

آجیل را جایگزین هله‌ هوله و میان وعده‌های مضر مانند چیپس و پفک کنید. این دانه‌های مغذی سرشار از کلسترول مفید هستند و باعث پایین آمدن کلسترول مضر (LDL) می‌شوند. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که در روز یک‌ مشت آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری‌ های قلبی و عروقی مبتلا می‌گردند. وعده‌های غذایی خود را کوچک کنید و از مصرف بیش‌ از حد چربی، نمک و شکر پرهیز نمایید.

✅ مصرف چربی‌های غیر اشباع

مصرف چربی در رژیم غذایی لازم است اما به مقدار بسیار اندک، علاوه بر این نوع چربی نیز مهم است. به همین دلیل مصرف روغن‌های زیتون، آفتابگردان و کانولا به دلیل غیراشباع بودن و همچنین کلسترول مفید HDL بسیار توصیه می‌شوند.

برخلاف روغن‌های گیاهی، روغن‌های جانوری جز چربی‌های اشباع به‌حساب می‌آیند. چربی موجود در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم، چربی‌ اشباع است. مصرف بیش از حد این چربی ها که سرشار از کلسترول مضر هستند، سبب گرفتگی عروق می شود و خطر ابتلا به سکته قلبی را افزایش می دهد.

مطلب مرتبط: برای آگاهی از علائم سکته قلبی و چگونگی پیشگیری از بروز آن بر روی لینک زیر کلیک کنید.

سکته قلبی

✅ کربوهیدرات‌ها

حبوبات و غلات، از آنجا که سرشار از فیبر هستند سبب افزایش قند خون نمی‌شوند. این مواد سبب کاهش کلسترول می‌شوند و باعث می‌شوند فرد برای مدت طولانی تر احساس سیری کند.

برخی مواد مانند برنج سفید، سیب‌زمینی و نان سفید، شامل کربوهیدرات‌ هایی هستند که سبب افزایش سریع قند می شوند و باعث می‌ شوند فرد زودتر احساس گرسنگی کند. همین عامل موجب افزایش وزن و چاقی می‌ گردد.

✅ 30 دقیقه فعالیت ورزشی

تنها 30 دقیقه فعالیت ورزشی در 5 روز هفته، سبب کاهش کلسترول مضر و افزایش کلسترول مفید می‌شود. داشتن فعالیت همچنین سبب داشتن وزن ایده آل و پیشگیری از بیماری‌ های قلبی و عروقی می‌شود.

پیاده روی

✅ پیاده‌روی

پیاده‌روی ساده‌ترین، راحت‌ترین و کم‌ هزینه‌ترین فعالیت است. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می دهند، استخوان‌ ها را قوی می کنند و برای کنترل استرس بسیار مناسب هستند. اگر به پیاده‌روی عادت ندارید، کافی است ابتدا با روزی 10 دقیقه شروع کنید.

✅ مراقب غذاهای فست فود باشید.

غذاهای فست فود سرشار از چربی‌های اشباع، کالری و سدیم هستند. از این‌ رو در هنگام صرف غذاهای فست فود به موارد زیر دقت کنید:

  • بجای غذاهای سرخ‌کردنی از غذاهای پخته‌شده، کبابی و آب پز استفاده نمایید.
  • از خوردن چاشنی‌هایی مانند سس، پرهیز کنید.

✅ توضیحات روی بسته محصولات را به‌دقت مطالعه نمایید.

در هنگام انتخاب مواد غذایی، نوشته‌های روی محصول را مطالعه نمایید. به مواد تشکیل‌دهنده محصول مانند روغن‌های اشباع، سدیم، کالری و کلسترول دقت نمایید و سعی کنید محصولاتی را انتخاب نمایید که دارای ارزش غذایی بالایی باشند.

ریلکس کردن

✅ آرام باشید.

در بسیاری از مواقع استرس باعث مشکلات دیگر می‌شود. به‌ عنوان‌ مثال استرس در برخی افراد می‌تواند سبب افزایش فشار خون و حتی افزایش کلسترول شود.

برای آرام شدن کافی است در هنگام استرس فقط چند نفس عمیق بکشید. در صورتی‌ که برخی چیزها موجب استرس شما می‌شوند، کافی است از آن‌ها دوری نمایید.

✅ وزنتان را کنترل کنید.

اضافه‌وزن سبب مشکلات دیگر مانند افزایش کلسترول، فشارخون و ابتلا به دیابت نوع 2 می‌شود. تمام این موارد نیز می‌توانند موجب رسوب در دیواره عروق شوند. کاهش وزن به‌ خصوص سوزاندن چربی‌های دور شکم کمک شایانی به کاهش کلسترول مضر می‌کند.

دکتر سعید یزدان خواه متخصص قلب و عروق و فوق تخصص آنژیوپلاستی

برای پرسش از دکتر برروی لینک مشاوره پزشکی کلیک کنید.

به مطلب امتیازدهید
4 (0%) 1 رای